Perquè hauríem de menjar col, brócoli, llombarda i coliflor
En els aliments d’origen vegetal trobem un gran nombre de components bioactius que aporten un benefici per a la salut més enllà dels considerats com a nutricionals. Un bon exemple en són les crucíferes, una família vegetal que agrupa tot tipus de cols (col, coliflor, bròquil, brócoli, cols de Brussel·les, col llombarda, col arrissada, romanesco), raves, créixens, rúca i naps, que es caracteritzen per tenir glucosinolats, uns compostos amb sofre molt interessants per a la salut i per al càncer.
Al tallar i trossejar aquests vegetals, amb la masticació i la digestió, els glucosinolats es descomponen per formar indols i isotiocianats, uns compostos biològicament actius molt estudiats pels seus possibles efectes anticancerígens.
Es tracta d’uns compostos que actuen protegint les cèl·lules de danys al ADN, inhibint la formació de carcinògens i ajudant el cos a eliminar-los, i estimulant un procés anomenat apoptosi en el qual les cèl·lules canceroses s’autodestrueixen. Els glucosinolats també són antiinflamatoris, antibacterians i antivírics, i són els responsables de l’aroma i el sabor amarg o picant de les crucíferes.
Estudis científics han mostrat que el consum regular de crucíferes pot ajudar a reduir el risc de càncer, observant un risc més baix d’alguns tipus de càncer com el de pròstata, pulmó i mama en aquelles persones que consumien més quantitat de crucíferes en la seva alimentació.
Per aprofitar al màxim les propietats anticancerígenes dels glucosinolats, és aconsellable menjar aquest tipus de vegetals crus o cuinats al vapor, ja que s’ha vist que trossejats i ben mastegats l’aport de isotiocianats és major. En canvi, l’escalfor de la cocció pot limitar considerablement la transformació de glucosinolats en isotiocianats.
És convenient conèixer que els isotiocianats poden interferir amb l’utilització normal del iode, així doncs les persones amb problemes de tiroides hauran de prendre aquestes verdures amb moderació.
Si estàs interessat en saber més sobre el càncer t’aconsello llegir els articles Alimentació i càncer, i Què és l’acrilamida i com pots evitar-la.
Referències:
- Instituto nacional del cáncer https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-plantas-cruciferas
- Ya Li, Sha Li, Xiao Meng et al. Dietary Natural Products for Prevention and Treatment of Breast Cancer. Nutrients 2017 Jl 8;9(7).
- Peisch SF, Van Blarigan EL, Chan JM et al. Prostate cancer progression and mortality: a review of diet and lifestyle factors. World J Urol. 2017 Jun; 35(6):867-874.
- Mori N, Shimazu T, Sasazuki S et al. Cruciferous Vegetable Intake Is Inversely Associated with Lung Cancer Risk among Current Nonsmoking Men in the Japan Public Health Center (JPHC) Study. J Nutr. 2017 May;147(5):841-849.
