Com millorar la digestió dels llegums
Els llegums destaquen pel seu valor nutricional, són font de proteïna vegetal, fibra, vitamines, minerals, hidrats de carboni i antioxidants. No contenen gluten, greixos saturats, colesterol ni sodi. Així que, desde el punt de vista de la salut, podem considerar que els llegums són autèntics superaliments.
Per la seva riquesa en proteïnes, són una bona opció per substituir la carn, el peix o els ous. De fet, els llegums són la principal font de proteïna vegetal. Per exemple, 100 grams de llenties seques aporten 24 grams de proteïna, qüasi quatre vegades més que 100 grams d’arròs cru, el doble de proteïnes que 100 grams de quinoa crua i la mateixa quantitat que 125 grams de vedella.
Encara que els llegums són pobres en l’aminoàcid metionina, aquest es troba fàcilment en altres aliments com per exemple l’arròs, la pasta o els fruits secs. Així que, dins del context d’una alimentació variada i equilibrada, no suposa cap problema.
Es recomana menjar llegums entre 2 i 4 vegades a la setmana, considerant que una ració equival a 60-80 grams en cru o 150-200 grams en cuit. Poden cuinar-se en amanides, cremes i purés, guisats, sopes, mandonguilles, hamburgueses, croquetes, fins i tot en preparacions dolces com a postres.
En alguns casos, menjar llegums pot fer flatulències. Això és degut a la quantitat i tipus de fibra que contenen i que és fermentada per la nostra microbiota intestinal.
Com podem reduïr els gasos intestinals quan mengem llegums?
- Una part de la fibra es dilueix en l’aigua de remull.
- Coure bé. També una part de la fibra va a l’aigua de la cocció.
- Afegir alga kombu a la cocció. Estova les fibres dels llegums i les fa més fàcils de digerir.
- Afegir herbes carminatives. Fonoll, sajolida, coriandre, etc són herbes que ajuden a la digestió dels llegums.
- Menjar més llegums. Provocarà canvis en la nostra microbiota intestinal i farà que hi hagi menys flatulències.
Un cop cuinats, els llegums poden conservar-se un parell de dies la nevera. Sinó, és millor congelar-los i tenir-los a punt per quan els volguem menjar.
