Com menjar 30 vegetals a la setmana

Propòsit per l’any nou: menjar 30 vegetals diferents a la setmana per tenir una microbiota saludable!

Una microbiota intestinal saludable es caracteritza per tenir una gran diversitat i riquesa microbiana i per tenir un determinat equilibri entre les diferents espècies de bacteris i altres microorganismes que viuen a l’intestí.

Tot allò que mengem, i especialment els aliments vegetals, afecten la composició, funció, diversitat i riquesa de la microbiota. Per això l’alimentació és el factor més important a tenir en compte per aconseguir una microbiota saludable.

També sabem que els bacteris s’alimenten principalment de fibra dietètica i que, com més variada sigui la nostra alimentació en diferents tipus de fibra, millor!

Concretament, el projecte The American Gut mostra que les persones que mengen més de 30 vegetals diferents cada setmana tenen més diversitat i riquesa microbiana que les persones que en mengen 10. I, per tant, una microbiota intestinal més sana.

Per això, el meu propòsit per aquest 2022 és menjar 30 aliments vegetals diferents cada setmana. Què et sembla? T’hi apuntes?

Com menjar 30 vegetals diferents a la setmana?

Sembla complicat, però si tenim en compte la recomanació de menjar 5 racions diàries entre fruita i verdura, menjar llegums tres cops per setmana, i afegir la fruita seca de forma habitual, és més fàcil del què sembla.

Si el teu diari alimentari es queda només amb 10 o 20 vegetals diferents, a continuació et deixo algunes idees.

• Fruites: mandarines, taronges, kiwi, raïm, pomes, peres, magrana, plàtans…
• Verdures: mongeta tendra, nap, col, col de Brusel·les, coliflor, porro, api, bledes, espinacs, bròquil, escarola, endívia, raves, alls tendres, carxofa, xirivia, espàrrecs, pastanagues, carbassa…
• Bolets: xampinyons, shiitakes, gírgoles, gírgoles de castanyer, …
• Llegums: llenties, cigrons, mongetes, faves, pèsols, azukis, soja…
• Fruita seca i llavors: ametlles, avellanes, nous, nous de Brasil, pinyons, pistatxos, anacards, pipes de carbassa, pipes de girasol, llavors de sèsam, llavors de xia i de llinosa…
• Grans, cereals i tubercles: blat, civada, ordi, sègol, arròs, blat de moro, fajol, amarant, teff, mill, quinoa, patata, moniato, nyámeres…

Com que estem a punt de començar el mes de gener, aquests llistats tenen fruites i verdures d’hivern. De cara al bon temps, encara és més fàcil perquè tenim més varietat.

Si no saps com començar, fes-ne 5 de diferents cada dia!

Ah! També és important per cuidar la teva microbiota intestinal reduir el consum d’aliments ultra-processats, sucres, edulcorants i farines refinades, carns vermelles i begudes alcohòliques, fer exercici de forma regular i mantenir l’estrès a ratlla!