La importància de la vitamina D en l’esport

La vitamina D és coneguda per la seva funció clàssica d’afavorir l’absorció intestinal de calci i fòsfor i promoure una bona densitat mineral òssia. Entre les seves funcions extra òssies, destaca la importància en la prevenció de malalties agudes i cròniques com alguns tipus de càncer, diabetis tipus 2, malalties cardiovasculars, autor inmunològiques i infeccioses.

El descobriment de receptors per a la vitamina D en el teixit muscular fa uns anys suggereix un paper significatiu d’aquesta vitamina en el múscul i la funció muscular, adquirint una especial rellevància en esportistes i persones físicament actives.

Segons estudis publicats, nivells alts de vitamina D s’han associat a major força muscular, resistència i velocitat, i quan es suplementa a individus deficients hi ha una millora de la funció muscular. Segons l’article de revisió de Todd, la vitamina D podria inclús tenir un possible efecte ergogènic sobre el rendiment i la recuperació esportiva.

Al revés, nivells deficitaris es relacionen amb una menor condició física, debilitat i dolor muscular difós, i major risc de fractures per estrès. I és que la vitamina D millora la disponibilitat del calci per a la contracció muscular i aumenta el tamany i número de fibres musculars tipus 2.

Segons la Australian Sports Commission, la suplementació en vitamina D3 a atletes que es troben amb nivells sub òptims pot millorar el seu rendiment i en particular la força muscular, el temps de reacció i l’equilibri.

El menor risc de factures d’estrès i la millora de la funció muscular es fan més evidents quan s’aconsegueixen nivells superiors a 40 ng/ml.

La relació entre la condició física i els nivells de vitamina D s’han observat no només en esportistes sinó també amb col·lectius de totes les edats. És efectiva en la prevenció de fractures òssies i de caigudes, i en persones majors de 65 anys ha demostrat tenir un important paper en reduir el risc de fragilitat i sarcopenia.

Quins són els aliments més rics en vitamina D?

Aproximadament el 90% prové de la síntesi endògena gràcies a l’acció de la radiació solar tipus UVB sobre el 7-dehidro-colesterol per convertir-lo en pre-vitamina D3 i posteriorment per acció de la calor en vitamina D3. La resta, és a dir el 10%, prové de la dieta.

Molts pocs aliments la contenen en quantitat significant de forma natural: oli de fetge de bacallà, anguila, peix blaus com tonyina i bonítol, rovell d’ou en menor quantitat i làctics rics en greixos encara en menor quantitat.

Aleshores, prendre el sol es suficient per a sintetizar la vitamina D?

Malgrat viure en un país amb moltes hores de sol, existeix una gran prevalença de dèficit de vitamina D tant en població general com en esportistes, especialment aquells que entrenen en el interior. Un estudi fet al Centre d’Alt Rendiment de Sant Cugat del Vallés (Barcelona) amb esportistes d’elit, va trobar que només un 18% presentaven nivells òptims de vitamina D en sang.

Si a més tenim en compte la importància de protegir-nos adequadament de la radiació solar vist que el càncer de pell està augmentant la seva prevalència, es fa evident la necessitat de prendre suplements.

Quin tipus de suplements?

Es comercialitzen els següents tipus de suplements:

  • de síntesi química
  • vitamina D2 natural procedent de bolets i llevats (apte per a vegans i vegetarians, però la D2 és menys activa que la D3)
  • vitamina D3 natural procedent de lanolina de les ovelles o procedent d’un liquen (apte per a vegans i també qualsevol persona amb rebuig a prendre la de les ovelles.

Al tractar-se d’una vitamina liposoluble, cal buscar un producte amb un excipient oliós per a aconseguir una bona absorció i biodisponibilitat.

Fonts:

Miller 2016. Association of Vitamin D with stress fractures: A retrospective cohort study.

Ogan 2013. Vitamina D and the Athlete: Risks, Recommendations and Benefits.

Todd 2015. Vitamina D: Recent Advances and Implications for Athletes.

Valtueña 2014. High prevalence of vitamin D insufficiency among elite Spanish athletes; the importance of outdoor training adaptation.