5 aliments per hidratar bé el cos a l’estiu

La hidratació és un aspecte bàsic de la nutrició. Es recomana veure entre 2 i 2,5 litres de líquids el dia, incloent l’aigua que prové dels aliments. Aquests són els requeriments aconsellats per la EFSA (Agència Europea de Seguretat Alimentària) per a la població adolescent, adulta i persones grans i que corresponen a 2 litres al dia per a les dones i 2,5 litres al dia per als homes.

La set és una senyal que avisa que s’ha de beure líquid, no és saludable aguantar-se sense beure, al contrari, s’ha de beure sense esperar a tenir set. I s’ha de fer especial atenció a situacions que poden afavorir la deshidratació com la calor ambiental, sequetat ambiental, febre, diarrees i vòmits.

La sequetat de pell i mucoses així com la disminució de la quantitat d’orina o l’orina de color fosc són símptomes que orienten cap a un quadre de deshidratació. També indiquen una inadequada hidratació els marejos o mals de cap, dificultat en concentrar-se, malestar general, disminució del rendiment físic i intel·lectual. En cas de deshidratació, les begudes amb sals minerals, en concret el sodi, poden facilitar una millor rehidratació.

L’alimentació aporta una part important de l’aigua que consumim durant el dia, de manera que entre el 20-30% dels líquids provenen del menjar i un 70-80% de la beguda (aigua, infusions, sucs naturals, llet, brous, gelatines).

Quins són els aliments que més aigua contenen?

COGOMBRE: hortalissa d’estiu per excel·lència, de sabor súper refrescant, o t’agrada o no pots ni olorar-lo. Aporta un 96,7% d’aigua, petites quantitats de vitamina C i folat. La millor manera de menjar-lo és cru i al natural, en amanides o com a ingredient del gaspatxo.

API: una altra hortalissa refrescant i de sabor lleugerament amarg, sobretot les fulles verdes. Es poden trobar apis tot l’any encara que la millor època és hivern i primavera. Conté un 95,4% d’aigua. La seva riquesa en potassi fa que sigui un aliment molt utilitzat com a diurètic. Combina’l amb poma i pastanaga per preparar un suc deliciós.

CARBASSÓ: igual que la carbassa contenen fins a un 96% d’aigua. És també hortalissa d’estiu encara que es pot trobar tot l’any. Quan són petits estan molt bons ratllats en cru i amanits amb oli d’oliva verge, un polsim de sal i pebre. També es pot cuinar en cremes i purés que a l’estiu venen més de gust fredes.

SÍNDRIA: amb un 94,6% d’aigua la síndria és la fruita que més aigua conté i ademés aporta molt poques calories. És rica en licopè, una substància antioxidant que protegeix de l’envelliment prematur i algunes malalties cardiovasculars i degeneratives. Emporta-te-la a la feina per menjar quan t’entri la gana o afegeix-ne al gaspatxo i veuràs que bo que està.

MELÓ: amb un 92,4% d’aigua i malgrat el que moltes persones creuen, el meló no és de les fruites que més sucre porta. És ric en potassi i també conté vitamina C i folat. Tritura dos tallades de meló amb un iogurt natural, afegeix unes fulles de menta fresca i tindràs una crema súper refrescant.

I recorda:

  • una adequada hidratació és també important pel funcionament òptim del cervell. A la feina, si estudies, si has de conduir… hidrata’t bé!
  • si practiques exercici físic és convenient hidratar-se abans, durant i després de l’exercici encara que sigui moderat
  • les begudes alcohòliques no eviten la deshidratació i inclús poden arribar a empitjorar-la
  • certs medicaments habituals com els diurètics o laxants poden afectar a l’estat d’hidratació
  • la sensació de set es perd amb l’edat, hem de tenir especial atenció amb les persones grans

Nota: els percentatges d’aigua són els que figuren a la Taula de Composició d’Aliments de Moreiras i col·laboradors