Les azukis, un llegum originari d’Orient

Les azukis són un tipus de llegum de color vermell fosc, petits, rodons i amb una ratlla blanca a un costat, que es cultiven i es consumeixen especialment al Japó per les seves propietats terapèutiques. Desde fa ja uns anys, les mongetes azukis són conegudes als països occidentals on s’han introduit com una varietat més de llegum i estan obtenint molt prestigi.

Són riques en proteïnes (22%) i en hidrats de carboni (57%) d’absorció lenta, d’aquí el seu sabor lleugerament dolç. Ademés contenen vitamines del grup B com la B1 i B9 o àcid fòlic, i minerals com ferro, fòsfor i magnesi. El seu contingut en greixos és mínim (no arriba al 2%) i al ser un aliment vegetal no contenen colesterol. Són també riques en fibra dietètica.

Malgrat el seu alt contingut en proteïna, les azukis al igual que la resta de llegums, són deficitàries en un aminoàcid anomenat metionina. Els cereals en canvi contenen gran quantitat de metionina i són deficitaris en lisina, que sí que es troba als llegums. Aquest és el motiu pel qual en dietes veganes o vegetarianes, per a conseguir una proteïna completa d’elevat valor biològic és necessari menjar llegums amb cereals.

Els llegums combinen bé amb ceba, porro, pastanaga, carbassa, api. Per facilitar la digestió, pot afegir-se uns granets d’anís o llavors de comí o fonoll i és aconsellable coure-les amb un tros d’alga kombu que ajuda a estovar la seva pell i també a digerir-la millor. D’aquesta manera, ademés, quasi no cal afegir sal perquè ja és aportada en gran part per l’alga. Recorda que per les seves propietats nutricionals hauriem de menjar llegum com a mínim dos cops a la setmana i que una ració equival a 60 – 80 grams en cru.

Al Japó tradicionalemnt s’han utilizat els azukis o adzukis per enfortir la funció renal i per les seves propietats diurètiques en cas de retenció de lìquids. Es mengen en sopes, brous, guisats amb verdures i també en fan pastissos.

 

Recepta d’azukis amb porro i carbassa

Ingredients:

  • 1 tassa d’azukis (en remull durant una nit)
  • 1 tira d’alga kombu (deixar en remull amb els azukis)
  • 1 porro trocejat
  • carbassa tallada a daus
  • ½ culleradeta de llavors de comí

Preparació:

Saltejar el porro amb oli d’oliva i una mica de sal. Afegir les azukis amb l’alga kombu ben escorregudes (llençar l’aigua del remull), la carbassa, les llavors de comí i aigua fresca. Bullir de 45 minuts a una hora segons el tipus d’aigua i rectificar de sal al final. Poden coure’s amb una olla a pressió reduint el temps de cocció a 15 minuts. Servir amb julivert tallat ben fi per sobre.

 azukis-blog

 

Amb aquest article m’afegeixo a la iniciativa impulsada des del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas i la Fundación de Dietistas-Nutricionistas per a fomentar el consum de llegums i conmemorar que l’any 2016 és l’Any Internacional dels Llegums i que el 24 de novembre es celebra el Dia Mundial del Dietista-Nutricionista.

Us animo a llegir altres artícles i receptes escrits per companys de professió buscant a Facebook i Twitter amb les etiquetes #CucharasDeSalud, #HablemosDeLegumbres y #DMDN.

Bibliografía: M.F.Fonseca Marques & P.B.Bora (2000) Composición química y análisis de aminoácidos de alubias, Ciencia y Tecnología Alimentaria, 2:5, 248-252.