Decàleg d’hidratació per a l’esportista

Amb motiu del Dia Nacional de la Nutrició dedicat aquest any a la hidratació, a la vocalia d’alimentació i nutrició del Col·legi de Farmacèutics de Barcelona hem preparat unes recomanacions d’hidratació per a l’esportista que volem fer arribar a totes aquelles persones que practiquen esport.

En l’activitat física i en l’esport es produeix una pèrdua d’aigua i sals minerals a través de la suor que augmenta la sensació de fatiga, limita el rendiment esportiu i augmenta el risc de lesió. És per això que cal beure abans, durant i després de fer exercici físic.

 

ABANS DE L’EXERCICI FÍSIC

1) Comença l’entrenament o competició ben hidratat. Es recomana començar a beure unes 2-3 hores abans una quantitat de líquid d’entre 400 i 600 ml.

2) El color de l’orina és un bon indicador. Quan l’orina és de color clar vol dir que estàs ben hidratat.

3) En les competicions sempre hi ha un cert component nerviós que fa venir ganes d’orinar, per això és millor deixar de beure uns 30 minuts abans de començar.

 

DURANT L’EXERCICI FISIC

4) A partir dels 30 minuts de l’inici de l’exercici comença a ser necessari compensar les pèrdues d’aigua i a partir de l’hora és imprescindible no tan sols beure aigua sinó afegir-hi sals minerals.

5) Beu entre 150 i 250 ml de líquid cada 15-20 minuts. Cal beure abans de tenir sensació de set ja que la set és una senyal d’alerta. Quan tenim sensació de set ja tenim un estat de deshidratació del 1-2% i ja hi ha disminució del rendiment esportiu.

6) En exercicis intensos i de llarga durada cal beure solucions amb hidrats de carboni i sals minerals, especialment sodi, per permetre seguir amb un bon rendiment esportiu. Les begudes per esportistes han de portar entre 6 i 8% de carbohidrats i entre 460 i 1150 mg de sodi per litre.

7) Les begudes amb gas o els sucs de fruita no sempre són ben tolerats durant l’exercici físic. Cal evitar l’alcohol per la seva disminució en el temps de reacció, retard de la recuperació i la deshidratació associada.

8) La temperatura ideal de la beguda per tenir una bona absorció ha de ser al voltant dels 15ºC, ni molt freda ni calenta.

 

DESPRÉS DE L’EXERCICI FÍSIC

9) Tant aviat com acabis l’exercici comença’t a rehidratar. L’ideal és completar la rehidratació durant les 2 primeres hores després d’acabar i es recomana una ingesta d’almenys el 150% de la pèrdua de pes.

10) La recuperació serà millor amb begudes que portin carbohidrats i sals minerals per afavorir la resíntesis de glucògen muscular.

 

I recorda! Si prens begudes per esportistes en una cursa cal probar-les abans en els entrenaments per assegurar una bona tolerància intestinal.

La hidratació també s’ha d’entrenar!

 

Us podeu descarregar la infografia des del blog del Col·legi de Farmacèutics.

infografiaExerciciFisic-A4