Hidratació en esportistes

Sabies que la hidratació és clau per un bon rendiment físic?

Durant la pràctica d’exercici físic es produeix pèrdua d’aigua a través de la suor per tal que l’organisme pugui mantenir una temperatura corporal de 37ºC. Aquesta pèrdua d’aigua, acompanyada d’una pèrdua de sals minerals, comporta una disminució del volum sanguini i això repercuteix en un major estrés sobre el sistema cardiovascular. El cor ha de treballar més per portar la sang i l’oxígen als múscles que treballen, i com a conseqüència disminueix el rendiment físic.

Amb una pèrdua d’aigua d’un 2-3% ja s’altera la capacitat termoreguladora del cos. Si són pèrdues d’un 4-5% disminueix la força muscular, la ressistència i apareixen contractures. Amb un 6% es pot posar en perill la vida de la persona, ja que pot arribar a produïr-se esgotament per calor, coma i inclús la mort.

Hidratació durant la competició

És important arribar a la competició ben hidratat.

La deshidratació disminueix el rendiment esportiu i augmenta el risc de lesió.

Durant l’entrenament o competició, especialment si fa calor, és esencial la reposició dels líquids que es van perdent amb la suor i s’aconsella beure uns 150 ml cada 15 o 20 minuts. La temperatura ideal de l’aigua o beguda isotònica per una bona aborció és entre 15 i 22ºC, és a dir que estigui fresca però tampoc molt freda.

Rehidratació després de l’exercici

És fonamental continuar la rehidratació un cop acabat l’exercici i cal fer-ho a poc a poc, i millor si és amb begudes isotòniques que continguin sodi.

Begudes isotòniques

Una beguda és isotònica quan té una concentració de partícules similar a la de la sang.

Són begudes amb una concentració de carbohidrats del 5 al 8% (en forma de maltodextrines, fructosa o glucosa), i que aporten els electrolits perduts durant la competició (especialment sodi), eviten la hipoglucèmia i permeten una recuperació més ràpida. Durant l’exercici retarden la fatiga i milloren el rendiment i després de l’exercici acceleren la recuperació.

A vegades aporten també aminoàcids com la glutamina i la taurina que faciliten la síntesis de glucògen i la recuperació muscular o substàncies antioxidants que ajuden a tractar l’estrès oxidatiu provocat per l’exercici.