L’alimentació d’un esportista al llarg de l’any

L’alimentació de l’esportista al llarg de l’any segueix les pautes d’una alimentació equilibrada, en la que els hidrats de carboni proporcionen un 55% de l’energia diaria, les grasses un 30% i les proteïnes un 15%.

Els hidrats de carboni són la principal font d’energia pel nostre organisme.

A través de la digestió es transformen en glucosa, que s’absorbeix i s’emmagatzema en forma de glucògen en el fetge i en el múscul. Entre els àpats el fetge allibera glucosa per mantenir els nivells en sang en tot l’organisme. En canvi el glucògen muscular es reserva per ser utilitzat només en el múscul, de manera que quan comencem a fer exercici físic aquest glucògen es converteix en glucosa que s’oxida per transformar-se en energia. Després de 90-120minuts d’exercici els dipòsits de glucògen musculars estan buits i l’organisme obté l’energia del metabolisme de les grasses. La proporció de grasses destinada a producció d’energia va augmentant progressivament, sobretot en exercicis de llarga durada, però el procés no és tan eficient i es disminueix el rendiment físic.

Si els magatzems d’hidrats de carboni són insuficients, l’organisme, a més d’oxidar les grasses, recorre a les proteïnes per obtenir energia i es perd massa muscular.

Com que els hidrats de carboni proporcionen la major part de l’energia diaria, han d’estar presents en tots el àpats que realitza l’esportista i en forma de carbohidrats complexes, és a dir, en forma de pa, patata, pasta, arròs o altres cereals.

En els entrenaments es buiden els dipòsits de glucògen muscular i per aquest motiu si es fan entrenaments succesius és important assegurar amb l’alimentació que es recuperen els nivells de glucògen muscular.

S’ha de tenir en compte però que un excés de hidrats de carboni en el mateix àpat es guarda en forma de greix, per això s’aconsella fer 5 àpats al dia i més lleugers enlloc de 3 de copiosos.

Igualment convé limitar el consum de sucres refinats i grasses saturades i evitar el consum d’alcohol. Cal combinar les proteïnes d’origen animal amb les d’origen vegetal, per això es recomana menjar llegums entre 3 i 4 vegades a la setmana i complementar-les amb cereals per obtenir tots els aminoàcids.

Les vitamines i minerals antioxidants estan molt indicats en els esportistes perquè l’estrès oxidatiu està augmentat a causa del major consum d’oxigen. Són les vitamines C i E, el seleni i el zenc.

En quan als greixos procurar que siguin de tipus monoinsaurats i poliinsaturats per millorar el perfil lipídic i protegir de la inflamació. Els trobem a l’oli d’oliva, els fruits secs especialment les anous i el peix blau.

Finalment són importants també en la dieta d’un esportista el magnesi, el calci i la vitamina D per enfortir els òssos.