L’alimentació de la mare durant l’embaràs

L’alimentació durant l’embaràs és molt important perquè condiciona la salut tant de la mare i com del seu futur nadó, no només en aquest període sinó també en futurs etapes de la vida.

És bo planificar l’embaràs i començar a cuidar l’alimentació mesos abans per tenir un bon estat nutricional en el moment de la concepció.

No s’ha de menjar per dos com deien les àvies sinó el doble de bé.

Durant l’embaràs es produeixien molts canvis en el cos de la dona i augmenten les necessitats d’energia i d’alguns nutrients. S’aconsella un augment de pes entre 9 i 12 kg, però pot ser fins a 14 Kg si és una mare adolescent i fins a 18 Kg si porta bessons. En cas de sobrepes és millor fer dieta abans de quedar embarassada.

La futura mare necessita més energia perquè es pugui formar nous teixits, en general cal prendre unes 300 Kcal més cada dia i s’obtenen dels hidrats de carboni, els greixos i també de les proteïnes.

Cereals integrals
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia, sobretot quan parlem de l’arròs, la pasta, el pa i la patata, i millor si són integrals perquè porten fibra. En canvi cal moderar el consum de dolços, pastissos i brioixeria industrial i les begudes refrescants.

Una amanida al dia
Les verdures i les hortalises aporten aigua, vitamines, minerals i fibra. Durant l’embaràs estan augmentades les necesitats de totes les vitamines hidrosolubles i també la vitamina A i D. Per això cal menjar cada dia dos plats d’aquest grup d’aliments, dels quals convé que com a mínim un sigui en forma crua per aprofitar millor les vitamines.
L’àcid fòlic és una vitamina molt important durant l’embaràs perquè participa en la síntesis d’ADN, la divisió cel.lular i el desenvolupament del sistema nerviós del fetus. Nivells insuficients d’àcid fòlic poden donar defectes en el tub neural, espina bífida, retard mental i incontinència. Es troba en les verdures de fulla verda, la soja i els fruits secs, però és tan important i augmenta tant els seus requeriments que sol donar-se en forma de suplement.

Vitamina C
Les fruites també són font de vitamines, minerals i fibra, i convé menjar-ne cada dia tres vegades procurant que almenys una sigui un cítric o una fruita rica en vitamina C com els fresons, el kiwi, el mango o la pinya.

Calci
La llet, els iogurts i el formatge són la principal font de calci. També en trobem a les ametlles, les sardines amb llauna i les llavors de sèsam. Durant l’embaràs necessitem qüasi bé el doble de calci i si no s’aporta amb la dieta és millor prendre’l en forma de suplement, sobretot cap al tercer trimestre que és quan es formen les dents i els òssos. El formatge curat porta més calci que el tendre però també porta més quantitat de greix, i és greix de tipus saturat, per tant no n’hem d’abusar.

Greixos insaturats omega-3
Sí que podem menjar fruits secs i peix blau perquè en aquest cas porten greix de tipus insaturat, molt ric en àcids grassos omega-3 com el DHA (àcid docosahexanoic) i el EPA (àcid eicosapentanoic). És un tipus de greix molt important pel desenvolupament dels sistema nerviós i la retina. S’aconsella menjar cada dia entre 20 i 25 g de fruits secs i com a mínim peix blau dos cops a la setmana.

Aprofitem el tresor de la dieta mediterrània i fem servir oli d’oliva tant per cuinar com per amanir.

Les proteïnes
El peix, igual que la carn i els ous són rics en proteïnes. Les proteïnes són necessàries per sintetitzar nous teixits i cal menjar-ne d’origen animal i també d’origen vegetal, com les llegums. Una bona manera d’aconseguir proteïna vegetal de bona qualitat és combinant llegums i cereals.

És important beure 2 litres d’aigua al dia, millor fora dels àpats. Evitar les begudes estimulants com les coles i el cafè, no beure alcohol. Deixar de fumar! És el millor que pots fer pel teu fill.

Seguint aquestes recomanacions i practicant una mica d’exercici cada dia, segur que et trobaràs millor i tindràs més bona salut.